dolny brzuch

[...] nóg w leżeniu 2s  Tricepsy:  - Pompki na poręczach 2s  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s  Brzuch:  -spięcia na skośne brzucha 1s  -spięcia 1s.  Plan C  Klatka piersiowa:  -wyciskanie hantli skos dolny 2s  -rozpietki hantlami skos gorny 1s  Plecy:  -martwy ciag 2s  -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s  Bark

[...] "kostki", "nadgarstki", plecy, ramiona, przedramienia, kark i brzuch. Przed sparingami rozgrzewam tez zuchwe ;) Przed treningiem, gdybys chcial sie rozciagac, to brzuch i dolny odcinek plecow zostaw. Potrzebujesz stabilizacji w tych miejscach przed treningiem. Nie idz na ilosc, a na systematychnosc. Rozciaganie to jedno, a drugie to to [...]

[...] bo z tego co wyczytałem już dawno temu i to czego się dowiedziałem ostatnio na szkoleniu to własnie na zgiętych nogach jest lepiej wykonywać ( mniej obciążamy miednice i dolny odcinek kręgoslupa oraz technicznie lepiej działa na brzuch bo dochodzi do większego skrocenia mięsnii brzucha) - ab whell też robie i super czuje brzuch no i do tego [...]

[...] jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu. Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę [...]

[...] kark,lub wszystko razem? przykładowe ćwiczenie- zacznij sobie od ułożenia się na podłodze tak by plecy przylegały w całości(upewnij się czy nie da się wsunąć dłoni pomiędzy dolny lędzwipwy odcinek pleców,a podłogę)powoli unieś złączone nogi,które powinny być zgięte w kolanach (około 90 stopni)następnie wykonujesz ruch do klatki piersiowej i [...]

[...] Cie uwieral w kark a nie cwiczysz jeszcze z wielkimi ciezarami mozesz robic przysiady z hantelkami. Mozesz polaczyc troche te treningi, np. 1.Klatka, triceps 2.Grzbiet dolny i gorny, biceps 3.Barki i kaptury 4.Brzuch 5.Uda i łydki Albo bardziej niekonwencjonalny (ja wlasnie taki robie): 1.klatka + przod barkow + kaptury 2.tric + grzbiet [...]

[...] Jak wrażenia? Powiedziałbym że takie 50/50. Fajna opcja raz na jakiś czas, zniechęca mnie za duży obszar i za dużo ludzi. Trochę zdziwiło mnie, gdy robiłem sobie windę na dolnym wyciągu (osobny wyciąg, nie brama) a w około zaczęły się odbywać na matach jakieś zorganizowane zajęcia na brzuch %-). Najfajniejsze z tego wszystkiego były bieżnie, [...]

[...] mięśni. Jeśli robi sie poprawnie technicznie w zakresie powtórzeń jak na masę a nie jak na siłe to moim zdaniem dobre ćwiczenie. Poza tym można robić odmiany mc wzmacniając dolny grzbiet, nie koniecznie sposobem trójboisty. To jak by tak spojrzeć na sprawę jest pełno ćwiczeń, których nie powinniśmy wykonywać ze wzgl. na obciązenie dolnego [...]

Myślę, że nowy plan będzie wyglądał mniej więcej tak: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 uginanie w oparciu o kolano 2s [...]

[...] wyglądał mniej więcej tak: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 - najpierw skos góra, by budować masę klatki już od podstaw wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na [...]

[...] + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 - najpierw skos góra, by budować masę klatki już od podstaw z wyciskania płasko w ogóle zrezygnować? wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie s

[...] 2. Spięcia na maszynie siedząc 3.W leżeniu na materacu, chwyt za drabinkę; unoszenie nóg-bioder nad klatkę BICEPS 2x12-15 1.Uginanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (dolny wyciąg bramy) TRICEPS 2x12-15 1.Prostowanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (górny wyciąg bramy) PLECY-MM.GRZBIETU 2x12-15 1.Ściąganie szerokiego drążka do [...]

[...] francuskie w leżeniu 4*12 -brzuch PULL -MC na prostych 5*8 -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu -Wiosłowanie podchwytem 3*8 - Unoszenie sztangi do brody 3*10 -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10 -Wspięcia siedząc 5*5 -Przedramie wyciąg dolny 3*12 Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-10-25 17:55:57

[...] raczej. edit: wypis. dzisiaj ramiona, zabrakło czasu na lydki, brzuch - zapomniałem. Bic. sztangielki w siadzie 22 *10, 27*8 29*6 modlitewnik 42 *10, 47*8,47*7 wyciąg dolny jednorącz w podporze o kolano 3 serie szybko od 10 do 16 powt. Triceps. Francuskie leżąć 47*10,57*8,62*6( 1 z pomocą) Wyciag z uchwytem typu V 3 serie 40*10,45*8,50*7 [...]

[...] na drążku 4x12, przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x12 i przyciąganie drązka w poziomie w uchwycie neutralnym 3x12, dodatkowo biceps: sztanga łamana 3x12 oraz wyciąg dolny 3x12 plus triceps drązek górny 3x12 i hantelek jednorącz 3x12. Środa: przenoszenie ciężaru 4x12, wyciskanie hantli na skosie 3x12 oraz rozpiętki hantlami na skosie [...]

[...] 60 kg 2. Klatka piersiowa ---> wyciskanie na lawce x12 35 kg 3. Biceps ---> Modlitewnik x12 16 kg 4. Udo tył ---> W lezeniu dolny wyciag x 10 skala 3 5. Triceps ---> Gorny wyciag, prostowanie ramion x 10 skala 6 6. Brzuch ---> Lawka do brzuszkow x 30 (normalne, [...]

[...] 9. coś na brzuch B 1. Prostowanie nóg na suwnicy 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie na skosie 3s 4. wznosy sztangi do brody(kaptury) 3s 5. uginanie stojac - wyciag dolny 3s 6. na triceps chcialem tu francuskie w siadzie hantelka ale ciezko mi sie wykonuje 3s 7. znow na tylny akton barkow+wznosy przodem 3s 8. wspiecia na palce 3s 8. cos [...]

Klata: 1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4x8 66kg Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x10 15kg Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3x10 25kg Łydki: 1. wspiecia na palce 3x10 80kg + brzuch +przedramie

[...] a naprawdę skuteczne było wg mnie jedno (plecy przestały mnie boleć po pierwszych ćwiczeniach tak na marginesie): - skłony boczne leżąc bokiem na piłce (nogi zaparte o dolny szczebelek drabinki), na tę stronę, żeby się odkrzywiać oczywiście To mnie bardzo mocno odprostowywało. Ciężkie ćwiczenie, więc i skuteczne. Robiłem je również w domu [...]